אחת הדרכים היעילות ביותר להשיג ירידה במשקל בבית היא פעילות גופנית סדירה. רצוי לבצע אימונים לירידה במשקל לפי התוכנית. זה צריך לכלול אימוני כוח (שכיבות סמיכה, ריאות, משיכות, לחיצת משקולת, דדליפט) וקרדיו (ריצה, אירובי, שחייה, קפיצה בחבל).
בעת פיתוח תכנית אימונים אישית יש לקחת בחשבון גורמים כמו רמת האימון הספורטיבי, משקל, גיל, אורח חיים ומקצוע.
סט תרגילי כוח לאימון ביתי
אימוני כוח בבית פותרים שלוש בעיות: מחטבים את השרירים, מגבירים את צריכת הקלוריות וממריצים את המערכת האנדוקרינית. זה עוזר להפעיל את חילוף החומרים ולהגביר את קצב שריפת השומנים.
השיעור צריך להתחיל בהכנת הלב, השרירים, הרצועות והמפרקים לעומס. לשם כך מומלץ לעשות חימום: לקפוץ בחבל לכמה דקות, לבצע סדרה של כיפופי מתיחה של הגוף, להניף את הגפיים ולסובב את הגו. ההכנה לאימון אורכת כ-15 דקות.
משך השיעור הראשי צריך להיות בטווח של 45 עד 55 דקות.
ריאות
מאפשר שאיבה עוצמתית של שרירי הירך הדו-ראשי והארבע ראשי. גם הישבן, שרירי המותניים ושרירי הבטן נתונים ללחץ.
רצף ביצוע:
- קח עמדת מוצא: הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, הורידו את הידיים לאורך הגוף, יישרו את היציבה ומשכו פנימה את הבטן.
- קח צעד אחד קדימה עם רגל שמאל תוך הורדת הגוף למטה.
- חזרו לעמדת ההתחלה ובצעו צעד סקוואט עם רגל ימין.
בכל אחת מארבע הסדרות יש לבצע 13-16 חזרות עם מנוחה של דקה בין סט לסט.
דדליפט
יש לבצע תרגיל עוצמתי שצורך אנרגיה עם משקולות: משקולות, קטלבלס, מוטות. בבית אפשר להשתמש באמצעים מאולתרים: שקית או בקבוקי מים גדולים.
טכניקה:
- הניחו שתי משקולות בכפות הידיים והורידו אותן לקדמת הירכיים.
- הניחו את השוקיים ברוחב הכתפיים.
- תוך כדי שאיפה, הורד את הקליע למטה, הטה את גופך קדימה 90 מעלות (תוכל לכופף מעט את הברכיים).
- בזמן הנשיפה, התיישר לעמידה.
- בצע 12-14 חזרות.
הפסקת ההתאוששות בין סדרות היא 55-70 שניות. מספר הגישות הוא ארבע.
שכיבות שמיכה
שכיבות סמיכה מאפשרות לשאוב ביעילות את שרירי החזה והתלת ראשי של הכתף.
רצף של טכניקת שכיבות סמיכה נכונה:
- הורד את עצמך לרצפה עם הבטן למטה, הנח את כפות הידיים בגובה החזה, הנח את השוקיים על בהונותיך והרם את האגן למעלה עד שכל הגוף יישור לגמרי במישור אחד.
- בזמן שאתה שואף, הורד את החזה למטה.
- בזמן שאתה נושף, לחץ למעלה.
- בצע כ-25 חזרות.
נח כ-45-65 שניות ועשה עוד 4 סטים.
שורות משקולות
המשימה העיקרית היא לשאוב את שרירי latissimus dorsi ו-biceps brachii.
הדרך הנכונה למשוך משקולת היא:
- קח את הקליע ביד שמאל.
- הנח את יד ימין על הספסל, הנח עליה את ברך ימין.
- יישר את עמוד השדרה והדק את הבטן.
- הנח את המשקולת באורך הזרוע, בגובה החזה.
- תוך כדי שאיפה, משוך את המשקל כלפי מעלה, מזיז את המרפק שלך כמה שיותר אחורה.
- תוך כדי שאיפה, הורד את הקליע למטה.
- חזור על התנועה 12-13 פעמים, ולאחר מכן השהה למשך דקה למנוחה ובצע את התרגיל שלוש פעמים נוספות.
קרש כדור
כדי לבצע תרגיל סטטי לאימון שרירי הבטן, תזדקק לכדור כושר אחד והמיספרה אחת.
אלגוריתם:
- הנח ציוד ספורט על הרצפה במרחק של כ-100 ס"מ זה מזה (בהתאם לגובה האדם).
- הניחו את כפות הידיים על חצי הכדור והשליכו את השוקיים על ה-fitball.
- הרם את האגן עד שהגוף שלך מיושר לחלוטין במישור האופקי.
- תקן במצב זה למשך 30-45 שניות.
- קום, נח כ-40 שניות ועשה עוד שלוש סדרות דומות.
סקוואט ברבל
אחד מכלי הנשק החזקים ביותר במאבק נגד קילוגרמים עודפים. מאפשר ליצור עומס פונקציונלי חזק לכל הגוף, להגביר משמעותית את קצב שריפת השומן.
טכניקה:
- ציידו את המוט במשקולות והשליכו את המשקולת על הכתפיים, אוחזים בה בחוזקה בידיים.
- פרש את הרגליים לרווחה והפנה את אצבעות הרגליים החוצה.
- הדקו את שרירי הבטן.
- בעודך שואב אוויר לריאות שלך, הורד את עצמך בצורה חלקה למצב "סקוואט".
- בזמן שאתה נושף, עלה לעמידה.
- בצע כ-12 חזרות, לאחר מכן קח מרווח מנוחה של דקה ובצע את התרגיל שלוש פעמים נוספות.
לחיצת חזה עם משקולת
התרגיל משמש לשאיבת שרירי החזה, התלת ראשי והדלתא הקדמית.
רצף פעולות:
- קח שתי משקולות בידיים שלך והורד את הגב על הספסל.
- כופפו את הברכיים ב-90 מעלות, הנח את הרגליים על הרצפה.
- יישר את הידיים למעלה בגובה החזה (עמדת מוצא).
- כאשר עושים כניסה, הורידו את הקליע לאזור שמעל החזה (המרפקים מתפצלים לצדדים).
- בזמן שאתה נושף, לחץ את המשקולות כלפי מעלה.
- בצע כ-12-14 חזרות.
- קח הפסקה של דקה כדי להתאושש ועשה עוד 3 סטים.
דדליפט רגל בודדת עם משקולות
התרגיל מתאים יותר לגברים ולנשים בעלי ניסיון באימון. למתחילים, עדיף לבצע דדליפט על שתי רגליים.
טכניקה:
- קח שתי משקולות בידיים שלך והורד את המשקולות למטה עד שהזרועות שלך מתיישרות לחלוטין.
- תוך כדי השאיפה, הטה את הגוף קדימה בצורה חלקה ובו זמנית הרחיב את רגל שמאל לאחור (צריכה להיווצר זווית ישרה בין הרגל התומכת והאחורית).
- בזמן שאתה נושף, חזור למצב עמידה.
- בצע 12 חזרות, ולאחר מכן נח 50-70 שניות ועשה שורה דומה עם דגש על רגל שמאל.
מספר הגישות הוא ארבע. במהלך זריקה, הרגל התומכת צריכה להיות כפופה מעט במפרק הברך.
משיכות על המוט האופקי
ניתן להשתמש בתרגיל זה ביעילות כדי לשאוב את שרירי ה-latissimus dorsi ואת שרירי הדו-ראשי.
רצף היישום:
- תפוס את המוט ברוחב הכתפיים.
- הורידו את הרגליים מהספסל (כיסא).
- חבר את הרגליים ביחד.
- בזמן שאתה נושף, משוך את הגוף למעלה.
- בזמן שאתם שואפים, הורידו את פלג הגוף העליון למטה.
- בצע כמה שיותר משיכות, ולאחר מכן נח כ-75 שניות ובצע עוד שלושה סטים.
מושך את הרגליים אל המוט האופקי
התרגיל משיג את הפיתוח של החלק התחתון והאמצעי של שרירי הבטן.
טכניקה:
- תפוס את המוט בגובה הכתף.
- כופפו מעט את הברכיים.
- בזמן שאתה נושף, הרם את השוקיים שלך עד שהם נוגעים במוט האופקי.
- בזמן שאתה שואף, הוריד את הרגליים למטה.
- בצע 8-12 חזרות.
- נח כ-45-60 שניות ובצע עוד שלושה סטים.
אירובי שריפת שומן
כושר אפקטיבי לשריפת שומן על הבטן, הרגליים, הישבן, הידיים והגב צריך לכלול הרבה אירובי. תרגילים אירוביים לירידה במשקל עוזרים לך להאיץ במהירות את חילוף החומרים ולהשיג רזה בכל הגוף.
בבית זה יעיל לשימוש:
- ריקוד אירובי. התעמלות אומנותית למוזיקה יכולה להתבצע הן עם המשקל האישי והן עם ציוד ספורט שונים: במת צעדים, משקולות, כדורי התעמלות, מקלות ורצועות אלסטיות. אירובי ריקוד מאפשר לך גם לעשות תרגילי בוקר. משך שיעור אחד צריך להיות 25-40 דקות.
- קפיצה בחבל. היעילה ביותר היא מערכת שבה התרגיל מתבצע באופן מחזורי: 2-3 דקות - קפיצה, 45-75 שניות - הפסקה למנוחה. מומלץ לבצע לפחות שבע גישות במהלך שיעור אחד.
- שְׂחִיָה. רצוי לבקר בבריכה פעמיים בשבוע למשך 40 דקות ביום. השחייה היעילה ביותר תוך שימוש בסגנונות בעצימות גבוהה: חזה, זחילה. יש להימנע מבריכות עם מים קרים, שכן חשיפה ממושכת ושיטתית לטמפרטורות נמוכות עלולה לגרום לעיבוי השומן התת עורי.
- טיולים ארוכים. זהו כלי יעיל לשריפת קלוריות בכל יום. האפקטיביות של סוג זה של קרדיו תלויה יותר במשך מאשר בעצימות. לכן, הליכה אחת צריכה להימשך לפחות 120 דקות.
כדי להשיג יתרונות מקסימליים מפעילות אירובית, מומלץ לעשות זאת בלבוש חם (זה יוצר אפקט תרמוגני) על בטן ריקה.
תוכניות הדרכה
רצוי להפריד בין אימוני כוח לאימון אירובי, לבצע אותם בשעות שונות של היום: הראשון בבוקר, השני בערב. טכניקה זו תפחית את זמן ההתאוששות לאחר כל פגישה ותספק אפקט מירבי של שריפת שומן. משך האימון צריך להיקבע לפי הבריאות הכללית ורמת האימון התפקודי של כל אדם. הערך הממוצע לאימון אירובי (למעט הליכה) הוא 25-40 דקות, לאימוני כוח - 45-50 דקות.
בעת יצירת תוכנית אימונים לירידה במשקל, השיקול העיקרי צריך להיות המצב האתלטי של הגבר או האישה. על בסיס זה, למחזור האימון כולו שלוש רמות: ראשונית, בינונית ומתקדמת.
רמת כניסה
עבור בנות הסובלות מעודף משקל ומתחילות, המערכת היעילה ביותר תהיה שבה כל שרירי הגוף מעובדים בפגישה אחת (אימון מורכב).
תכנית שיעור לדוגמה נראית כך:
- יום שני: נפילות, שכיבות סמיכה, משיכות על המוט האופקי, משיכת רגליים אל המוט האופקי
- יום שלישי: שחיה.
- יום רביעי: כפיפות משקולת, לחיצת חזה עם משקולות, שורות משקולות, קרש כדור.
- יום חמישי: סגור.
- שישי: דדליפט, שכיבות סמיכה, משיכות, משיכת רגליים.
- שבת: ריקוד אירובי, קפיצה בחבל.
- יום ראשון: טיולים ארוכים.
הרמה הראשונית צריכה להימשך כ-2-3 שבועות.
רמת ביניים
תכנית האימונים בשלב זה מכוונת לשריפת שומן וליצירת הקלה יפה. המהות שלו טמונה בעובדה שלא יותר משתי קבוצות שרירים נשאבות בפגישה אחת. טכניקה זו מאפשרת לך לבצע מספר גדול יותר של תרגילים במיוחד עבור כל אזור בגוף. זה מאפשר לא רק להיפטר משומן, אלא גם לבנות שריר באזורים לא מפותחים בגוף.
לוח השיעורים:
- כפיפות בטן עם משקולת, לונג', דדליפט, קרשים כדור, משיכת רגליים למוט האופקי.
- משיכות על המוט האופקי, שורות משקולות, שכיבות סמיכה ולחיצות חזה עם משקולות.
מומלץ להתאמן על פי תכנית זו כל יומיים, אימונים לסירוגין.
הרמה הממוצעת מחושבת לחודש. יש לבצע סט תרגילי אירובי בימי חופש מאימוני כוח.
תוכנית קשוחה לשריפת שומן אינטנסיבית
למתאמנים מתקדמים (בעלי היסטוריה ארוכה של אימונים), וכן לנשים המעוניינות להפחית את אחוזי השומן התת עורי, אך אין להן משקל עודף, מתאים ביותר פיצול של שבועיים. המהות שלו טמונה בעובדה שרק קבוצת שרירים אחת נשאבת באימון אחד.
תוכנית לדוגמה:
- יום שני: עבודת חזה (שכיבות סמיכה, לחיצת חזה עם משקולת).
- שלישי ורביעי: אימון אירובי.
- יום חמישי: שאיבת רגליים (דדליפט, דדליפט בודד, לונג').
- שישי ושבת: פעילות אירובית (ריצה, שחייה, קפיצה בחבל, אירובי).
- יום ראשון: סגור.
- יום שני מס' 2: אימון הגב (משיכות על המוט האופקי, שורות משקולות).
- שלישי, רביעי מס' 2: פעילות אירובית.
- יום חמישי מס' 2: שאיבת שרירי הבטן (קרש על כדורים, משיכת רגליים למוט האופקי).
- שישי, שבת מס' 2: אימון אירובי.
- יום ראשון מס' 2: יום מנוחה מלחץ.
לפיכך, חלוקה של שבועיים מאפשרת לבצע 12 אימונים קשים ולהשיג איבוד שומן אינטנסיבי תוך 14 ימים בלבד.
טעויות נפוצות
לבנות שרק מתחילות אימון הרזיה, חשוב להימנע מטעויות נפוצות.
המשמעותיים שבהם הם:
- הרצון להתאמן כל יום במשך מספר שעות. טכניקה זו לא תביא לירידה אינטנסיבית יותר במשקל, ובמקרים מסוימים אף עלולה להוביל לקיפאון בתוצאות ולאימון יתר.
- קמרו את הגב במהלך סקוואט, לונג' ודדליפט. אין לעשות זאת, שכן טכניקה זו עלולה לגרום לנזק לדיסקים הבין חולייתיים.
- התייבשות של הגוף. בנות רבות מנסות לשתות פחות מים כדי לרדת במשקל במהירות, תוך אמונה בטעות שבמקרה זה השומן יתחיל להתחמצן. למעשה, עם מחסור בנוזל, תהליכים מטבוליים (כולל חילוף החומרים של שומנים) בגוף יואטו. לכן, יש צורך לשתות מספיק מים במהלך היום: הנפח היומי שלו צריך להיות לפחות 1500 מ"ל.
לשגרת עבודה-מנוחה יש תועלת רבה בירידה במשקל: נמצא שאם תתאמן ותישן באותה שעה בכל יום, הגוף שלך יתחיל להשיל קילוגרמים עודפים הרבה יותר מהר.
התוויות נגד לאימוני כוח
יש להגביל את אימוני הכוח להרזיה בבית או להחריג אותם לחלוטין מתכנית האימונים במקרה של מחלות לב ושלד קשות. במצב זה, עומסים סטטיים (למשל, קרשים על כדורים) וקרדיו קל (טיולים, שחייה רגועה) יכולים לעזור.
יש להימנע מכל סוגי הפעילות הגופנית במהלך מחלות זיהומיות.
כדי להעלים כל מיני התוויות נגד ולהגן על עצמך ככל האפשר מבעיות בריאותיות, בערב השיעורים מומלץ לעבור בדיקה מלאה ומקיפה ולהתייעץ עם רופא ספורט.